Ein Toast-Sandwich ist eine der schnellsten Optionen, wenn man etwas „in Eile“ essen muss, aber das Dilemma, ob man es zubereiten oder vermeiden sollte, hat meist nichts mit dem Toaster selbst zu tun, sondern damit, was zwischen die beiden Brotscheiben kommt – und wie oft wir es essen.
Toast-Sandwiches können in Maßen durchaus ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Besonders dann, wenn sie mit Vollkorn- oder Roggenbrot, einer Proteinquelle wie Eiern, Hähnchen, Thunfisch, Hummus oder fettarmem Käse und einer Portion Gemüse zubereitet werden. Diese Kombination sättigt besser, sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung über den Tag und ist ernährungsphysiologisch „sauberer“ als klassische Varianten, die hauptsächlich aus Brot, Käse und verarbeitetem Fleisch bestehen.
Das Problem entsteht, wenn Toast zur täglichen Gewohnheit wird und sich dabei auf Weißbrot, viel fetten Käse, Salami, Hotdogs und Mayonnaise beschränkt. Dann häuft sich in derselben Mahlzeit Salz, gesättigte Fettsäuren und Kalorien an, während Gemüse fehlt. Ein solches Sandwich mag zwar lecker und praktisch sein, kann aber langfristig zu Gewichtszunahme, schlechten Blutfettwerten und einem Völlegefühl nach dem Essen beitragen. Außerdem ist die Art des Toastens wichtig: Es wird nicht empfohlen, Brot dunkelbraun oder schwarz zu toasten, da überbackenes und verbranntes Brot nicht optimal für die tägliche Ernährung ist.
Toast-Sandwiches sollten nicht verboten, aber mit Bedacht zubereitet werden. Besseres Brot, dünnerer Käse, weniger Wurstwaren, mehr Gemüse und leichtere Aufstriche (wie griechischer Joghurt, Senf oder Olivenöl statt Mayonnaise) machen einen großen Unterschied. Gelegentlich und in guter Kombination genossen, sind Toast-Sandwiches eine praktische Mahlzeit. Werden sie jedoch täglich als „schwere“ Mahlzeit verzehrt, ist es besser, die Menge zu reduzieren oder sie so zuzubereiten, dass sie leichter und ausgewogener sind.
Gesundes Toast-Sandwich mit Hähnchen, Gemüse und Joghurtsauce
Zutaten
- 2 Scheiben Vollkorntoast (oder Roggentoast)
- 80 bis 120 g gebratenes Hähnchen (Filet, in dünne Scheiben geschnitten)
- 1 kleine Tomate (oder ein paar Kirschtomaten)
- ein paar Blätter Rucola oder Salat
- 3 bis 4 Gurkenscheiben (optional)
- 1 dünne Scheibe Käse (30 g)
- etwas Olivenöl (ein paar Tropfen) oder Pfeffer
Joghurtsauce:
- 2 Esslöffel griechischer Joghurt
- 1 Teelöffel Senf (oder etwas Zitronensaft)
- eine Prise Salz und Pfeffer
- optional: etwas Knoblauchpulver oder fein gehackte Petersilie
Vorbereitung
Griechischen Joghurt, Senf, Salz, Pfeffer und gegebenenfalls Petersilie/Knoblauch vermischen.
Verteile die Hälfte der Soße auf einer Scheibe Toast.
Zuerst den Salat/Rucola, dann das Hähnchen, dann die Tomaten und die Gurke anrichten.
Wenn Sie Käse hinzufügen, legen Sie eine dünne Scheibe über das Hähnchen.
Verteilen Sie die restliche Soße auf der zweiten Toastscheibe und klappen Sie das Sandwich zu.
Toasten Sie die Brote, bis sie hellgolden sind (nicht zu lange), das dauert je nach Toaster etwa 2 bis 4 Minuten.
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